Nesteen nauttiminen ja nestetasapainosta huolehtiminen
Nesteen nauttiminen ennen harjoitusta * 4-6 dl nestettä kaksi
tuntia ennen harjoitusta * Ennen pitkiä harjoituksia ja kuumassa
harjoiteltaessa voidaan nauttia viimeisen tunnin aikana ennen harjoitusta
puolen tunnin välein 2-3,5 dl nestettä esim. (kesäharjoitukset) *
Hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä sisältävän urheilujuoman käytöstä voi
olla hyötyä nesteen tehokkaampana varastoijana elimistöön.
Jääharjoitukseen juomaksi kelpaa vesi. Liika urheilujuomien käyttö ei
hyväksi hampaille (sitruunahappo) Nesteen nauttiminen
harjoituksen aikana * Nestettä nautittava harjoituksen aikana
0,6-1,2 l tunnissa eli 1,5-3 dl 15-20 minuutin väliajoin. Janon tunne on
hidas mittari; juotava sopivin väliajoin * Viileä hieman alle
huoneenlämpöinen (10-15 'C) neste on yleensä miellyttävintä. Ei liian
kylmää juomaa koska elimistö joutuu turhaan käyttämään energiaa aineen
lämmittämiseen ja näin energiaa hukkaan. * Yli tunnin
harjoituksissa nesteen lisäksi myös hiilihydraatteja 30-60g tunnissa,
juomassa 3-8 % hiilihydraatteja , suolaa 0,5-1g/ l * Tuoremehut,
täysmehut ja virvoitusjuomat eivät ole sopivia nautittavaksi
urheilusuorituksen aikana. * Juomaan lisätty suola (natrium) parantaa
juoman makua, stimuloi janontunnetta, tehostaa nesteen imeytymistä ja
estää pitkissä yli 4 h suorituksissa hypotermiaa * 5 %
sta urheilujuomaa valmistetaan sekoittamalla yksi desilitra (50 g)
maltodekstriiniä litraan vettä tai lightmehua * Tuoremehusta
tai täysmehusta saa noin 5 % sta juomaa sekoittamalla niitä suhteessa 1:1
veden kanssa eli 0,5l mehua ja 0,5 l vettä Nesteen nauttiminen
harjoitusten jälkeen * Korvataan hikoilun myötä menetetty
neste ja elektrolyytit * Nestettä tulisi nauttia ainakin puolet enemmän
kuin hikoilin myötä menetetty * Nestettä tulisi nauttia 1-
1,5 l tunnissa, pienissä erissä * Jos kilpailet useana
peräkkäisenä päivänä, nopeuta palautumista juomalla sokeroituja
urheilujuomia suorituksen jälkeen ja illalla tai syömällä runsaasti
hiilihydraatteja sisältävää ruokaa esim. viljavalmisteet, peruna, hedelmät
ja marjat.